Distensioni su panca

Panca piana con bilanciere, presa di media larghezza: fase iniziale del movimento.

Fase finale del movimento, con bilanciere che tocca il petto.

La distensione su panca piana, o più semplicemente panca (in inglese bench press) è un esercizio fisico con i pesi. In realtà il nome tecnicamente corretto sarebbe estensioni su panca poiché la distensione è in realtà un movimento generato dalla contrazione eccentrica dei muscoli flessori.

La distensione su panca è uno dei tre esercizi fondamentali nella disciplina sportiva del powerlifting, ed è usata intensamente per allenarsi anche nel sollevamento pesi, nel culturismo, nel fitness, e in generale nell'allenamento dell'efficienza muscolare. Mentre nel powerlifting e nel sollevamento pesi le distensioni su panca si eseguono con il bilanciere (barbell bench press), nel culturismo e altre discipline questo esercizio può essere eseguito anche con i manubri (dumbbell bench press).

L'esercizio si focalizza nello sviluppo del muscolo grande pettorale e così come degli altri muscoli complementari inclusi i deltoidi anteriori, i muscoli dentati anteriori, il muscolo coracobrachiale e i tricipiti. Il soggetto che esegue l'esercizio abbassa il peso al livello del petto, e in seguito lo spinge fino a quando il gomito raggiunge la piena estensione. Durante l'esecuzione dell'esercizio le scapole rimangono addotte così da preservare la salute della spalla e così da avere un simultaneo allungamento dei fasci del pettorale