Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on yksi voimanoston kolmesta liikkeestä.^[1] Punnerrus suoritetaan erityisellä penkillä selällään maaten siten, että jalkaterät ovat maassa ja rintakehä kaarella siten, että hartiat ja pakarat ovat penkkiä vasten. Punnerrettaessa levytanko, johon painot on kiinnitetty, tuodaan vaakasuorassa rintakehälle ja nostetaan kädet ylös suoristaen. Toisto tulisi tehdä rauhallisesti, eikä esimerkiksi kilpailuissa hyväksytä suoritusta, jossa tanko pompautetaan rinnalta.^[2]

Penkkipunnerruksesta järjestetään myös omia kisoja, joihin ei kuulu muita liikkeitä.

Erään yleisen määritelmän mukaan lihaksiltaan hyväkuntoinen mies pystyy nostamaan kerran ainakin oman painonsa verran penkkipunnerruksessa. Aktiivinen harrastaja voi yleensä nostaa noin 1,2–2,0 kertaa oman painonsa. Parhaat penkkipunnertajat nostavat jopa yli 2,7 kertaa oman painonsa verran. Yleisesti katsotaan, että mikäli punnertaja on pitkä, siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä harrastajatasolla, jos nostotulosta suhteutetaan punnertajan omaan painoon. Tätä perustellaan sillä, että käsien pituus lisää myös nostomatkaa.^[lähde? ]

1. ↑ Mark Rippetoe, Stef Bradford: Starting Strength 3rd Edition, s. 90. The Aasgaard Company, 2011. ISBN 978-0-982-5227-2-1 (englanniksi)
2. ↑ Mark Rippetoe, Stef Bradford: Starting Strength 3rd Edition, s. 194. The Aasgaard Company, 2011. ISBN 978-0-982-5227-2-1 (englanniksi)